• BIST 97.533
  • Altın 145,647
  • Dolar 3,5801
  • Euro 4,0019
  • Konya 12 °C
  • FETÖ soruşturmalarında kaç kişi tutuklandı?
  • Sigortacılıkta da "faizsiz" dönem başlıyor
  • Süleyman Soylu Kato'da
  • FETÖ soruşturmalarında kaç kişi tutuklandı?
  • Sigortacılıkta da "faizsiz" dönem başlıyor
  • Süleyman Soylu Kato'da

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme

Ayşe Duran

Antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.   Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana başlamamalıdır. 

 

Antrenman öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; 

Antrenman öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. 

Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. 

Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. 

Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. 

Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. 

Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

 

Örnek Sporcu Menüsü: 

 

Kahvaltı 

Yulaf ezmesi 

Yoğurt 

Ceviz 

 

Öğle 

Yumurtalı ıspanak kavurma 

Peynirli salata 

Ekmek 

 

Akşam 

Ton balıklı salata 

Ekmek 

 

Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.

 

UYARI: Çok uzun metinler, küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
Tüm Hakları Saklıdır © 2008 Memleket | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0332 352 16 16 | Faks : 0332 352 11 66 | Haber Scripti: CM Bilişim