• BIST 97.533
  • Altın 145,781
  • Dolar 3,5801
  • Euro 4,0019
  • Konya 15 °C
  • FETÖ soruşturmalarında kaç kişi tutuklandı?
  • Sigortacılıkta da "faizsiz" dönem başlıyor
  • Süleyman Soylu Kato'da
  • FETÖ soruşturmalarında kaç kişi tutuklandı?
  • Sigortacılıkta da "faizsiz" dönem başlıyor
  • Süleyman Soylu Kato'da

Kilo Verebilmek İçin Davranış Değişikliği Stratejileri

Ayşe Duran

Davranış değişikliği programı; kendini izleme, uyarıların kontrolü ve kendisini ödüllendirme tekniği olmak üzere 3 komponenti içerir.

Kendini izleme de birey, yemek yediği yeri, neler yediğini, zamanı ve yemeklerle ilgili duygu ve düşüncelerini not eder. Bireyin davranışlarından dolayı neler hissettiği hakkında da bilgi verir.

Uyarıların kontolü; yemek yeme ortamı, yenen yiyeceklerin türü ve yemek yemenin sonuçları ile ilgilidir.

Kilo vermeden gösterilen başarıdan dolayı bireyin kendisini ödüllendirmesi zayıflama programını devamında yardımcı olur.

Davranış değişikliği egzersizle birlikte uygulandığında 15 haftalık süre sonunda 10 kg ağırlık kaybı sağlanabilir. Zayıflama programlarında davranış değişikliği sağlandığında daha kalıcı sonuç elde edilir.

 

Sürekli Yeme Hissini Önleme Davranışı:  

Aç olmadığınız halde sürekli yeme isteğiniz varsa;

-Yemeklerinizi belli bir yerde oturarak tüketin.

-Masa da yemek yerken, her seferinde farklı sandalye de oturun.

-Yemek biter bitmez masayı hemen terk edin.

-Yemek yerken başka şeylerle ( okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.

-Restoran da ekmeğin masadan kaldırılması için garsondan rica edin.

-Evde abur-cubur gibi enerji içeriği yüksek olan besinlerden uzak durun.

-Alışverişe çıkarken tok karnına çıkın.

-Alışverişe çıkarken yanınıza az para alın ve kredi kartı kullanmayın.

-Alışveriş listesi hazırlayın ve yazılanların dışına çıkmayın.

-Çevreni yememeniz gerekli yiyecekleri ikram etmemeleri ya da size hediye olarak almamaları konusunda uyarın. ( Örnek: Tatlı yerine meyve getirebilirler)

-Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırma yerine, farklı aktiviteler bulun. (Örnek:Spor yapın)

-Davetlere gideceğin zaman, evden çıkmadan önce mutlaka ara öğün yap. (Örnek: 1 dilim beyaz peynir + 1 dilim tahıllı ekmek + 1 tane taze meyve)

 

Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı:

-Yavaş yiyip lokmaları küçültün ve iyi çiğneyin

-Her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakın

-Yemeği birkaç dakikalığına bırakarak yanınızdakilerle sohbet edin

-Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10-15 dakika bekleyin. Bu arada yemek yeme hissiniz kaybolabilir.

-Yeme isteği duyduğunuzda aralarda mutlaka su için

-Yemek porsiyonlarınız az tutun

 

Yediklerini Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma:

-Yememeniz gereken bir yiyeceği canınız çok yemek istiyorsa yiyin, sonra aldığınız kaloriyi yakmak için mutlaka spor yaparak harcayın

-Özel günler nedeni ile ( doğum günü partisi, düğün vb.) diyet dışındaki yiyeceklerden yemek istiyorsanız yiyin, sonra ki öğünü hafif bir öğünle ( salata gibi) geçirin.

-Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su için ve bir süre bekleyin. Açlık duygusu hala geçmiyorsa aralarda sebze-meyve tüketin( salatalık, havuç, yeşillik, elma gibi…)

-Satın alırken meyvelerin küçüklerini alın. Yediğinizde bir adetle sınırlandırın.

 

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış değişikliği:

-Üç km’den daha kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün.

-Alışveriş yapacağınız yer üç km’den daha kısa ise yürüyerek gidin, taşıta binmeyin. Satın aldıklarınızı kendiniz taşıyın. Taşıma işlemini kendiniz yapacağınız için aşırı, gereksiz yiyecek ve içecekleri de almaktan kaçınmış olursunuz.

-Her gün en az bir saat yürüyün. Yürüyüş işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olrak da yapılabilir.

-Çok katlı bir binada oturuyorsanız 4 kattan daha az daire için asansör kullanmayın, yürüyerek inin çıkın.

 

Davranış değişikliklerinde yapacağınız olumlu sonuçlar sizin bir ömür boyu sağlıklı ve mutlu yaşamanıza olanak sağlamış olacaktır. Hadi gelin bugünden itibaren davranış değişikliklerinizi değiştirin. Sağlık ve mutluluk daima sizinle olsun.

 

Diyetisyen Ayşe DURAN

Konya Özel Selçuklu Hastanesi 

UYARI: Çok uzun metinler, küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
Tüm Hakları Saklıdır © 2008 Memleket | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0332 352 16 16 | Faks : 0332 352 11 66 | Haber Scripti: CM Bilişim