• BIST 90.040
  • Altın 146,366
  • Dolar 3,6184
  • Euro 3,9314
  • Konya 10 °C
  • Saadet Partisi referandumdan umutlu!
  • Cumhurbaşkanı Erdoğan'dan 'Hayır' Standına Sürpriz Ziyaret
  • Hidayet Karaca, Hocaefendi yerine Fetullah Gülen dedi
  • Saadet Partisi referandumdan umutlu!
  • Cumhurbaşkanı Erdoğan'dan 'Hayır' Standına Sürpriz Ziyaret
  • Hidayet Karaca, Hocaefendi yerine Fetullah Gülen dedi

Kaslarınızı geliştirmek için yapmanız gerekenler

Ayşe Duran

Erkek ve kadınlarda sağlıklı ve güçlü bir kas dokusu için egzersize uyumlu besinler tercih edilmelidir. Kas yapımı için günlük alınan karbonhidrat ve protein oranı çok önemlidir. Özellikle ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme ile egzersiz büyük önem taşımaktadır. Egzersiz yapan kişiler neleri yiyip neleri yememeleri gerektiğini çok iyi bilmeleri gerekir. Şayet kişi doğru zamanda doğru besinleri tüketmezse kaslarda ciddi ağrılar meydana gelebilir ve kas gelişimi gerçekleşmez. Protein ve karbonhidrat tozlarına dikkat edin. Diyetisyeniniz önermediği sürece kullanmayın. İlerleyen zamanlarda sporu bıraktığınızda kaslarınızda ciddi ağrılara ve kayıplara yol açabilir. Önemli olan sizin kilonuza, boyunuza, beden kitle indeksinize, yaptığınız egzersize göre düzenli ve yeterli beslenmektir.

 

Öğünlerinizden eksik etmemeniz gereken besinler;

 

  1. Somon Balığı: Folik asit, B6 ve B12 vitaminleri bakımından oldukça zengin olan somon aynı zamanda yağda çözünen D vitamininden de zengindir. Günde 90 gram somon balığı sizin ihtiyacınızı karşılamaya yeterli olacaktır. Mutlaka fırında ya da buğulama yapın.
  2. Kırmızı Et: Antrenman sırasında kaslarınızın gerekli enerjiyi üretmesine yardımcı olur. 120 gram kırmızı et sizin gerekli protein ihtiyacınızı ortalama karşılar. Mutlaka pişirme yöntemlerine dikkat edin. Yağda kızartmayın.
  3. Tavuk Eti: Sporcular için çok değerli bir besindir. Hem bulması daha kolay, hem de maddi olarak daha uygundur. Göğüs etinde ortalama 32 gram protein bulunur. Yağ oranı 4 gr civarındadır. Yağ oranın düşük, protein oranının yüksek olması nedeniyle özellikle egzersiz sonrası vazgeçilmez bir öğündür. Günlük 150 gram tavuk porsiyonu yeterli olur.
  4. Roka: Antrenman sırasında oluşan kas kaybı için öğünlerinizde mutlaka roka tüketin. Reflü şikâyeti olanlar dikkat etsin. Günde 100 gram roka tüketimi kas ağrılarını azaltır.
  5. Ananas: Proteinleri parçalayan ‘bromelain’ içeririr. Sindirim sistemine yardımcı olur ve kanı toksinlerden temizler. Manganez, C vitamini, B1 vitaminlerinden de oldukça zengindir. 1 bütün ananasın 8’de biri günlük tüketim için yeterli olur. 
  6. Muz: 1 muz yaklaşık 540 mg potasyum içerir ve potasyum kalp ve damar sağlığını korumak, tansiyonu kontrol altında tutmak için kilit minerallerden biridir. Günde orta büyüklükte 1 adet muz tüketin.
  7. Kivi: İçerdiği lif nedeniyle mutlaka günde 1 adet kivi tüketmek gereklidir. Bir kivi de ortalama 5 gram lif bulunur. E Vitamini, magnezyum, potasyum ve bakır yönünden de oldukça zengindir.
  8. Zencefil: Özellikle sindirim problemleriyle ve kas ağrılarıyla karşılaşan sporcular için ilaç gibi bir besindir. Kefir içerken, yoğurt içerisine ya da tavuk yemeklerinin içerisinde kullanılabilir. Günlük 11 gram zencefil yeterli olur.
  9. Çekirdekli Siyah Üzüm: Üzüm kabuğunda bulunan ‘resveratrol’ adlı antioksidandan yüksektir. Bu sayede vücuttan iltihaplarına atılmasına yardımcı olur. Vücudun savunma sistemini güçlendirir.
  10. Badem: Beyin fonksiyonlarının düzenli çalışmasına destek olur. İçerisindeki mineraller sayesinde kanın daha akışkan olmasına ve oksijenin daha verimli bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur. Günde bir avuç çiğ badem tüketin.
  11. Yumurta: En iyi protein kaynağı olan orta büyüklükte bir yumurtada ortalama % 95 oranında protein bulunur. Sporcular için vazgeçilmez bir besindir. Sabah kahvaltılarında özellikle yumurta beyazı tercih edilmelidir.

 

 

      Spor Öncesi:

Malzemeler

2 yemek kaşığı haşlanmış kültür mantarı

1 tutam ıspanak

3 yumurta akı

2 yemek kaşığı lor peynir

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış omlet

Bol roka

 

Tarifi: Yumurta akını, haşlanmış mantarı, ıspanağı, lor peyniri, zeytinyağını bir kapta karıştırın. Tavaya dökün ve iki tarafını da pişirin. Yanında bol roka tüketin.

 

Spor sonrası:

Malzemeler

150 gram haşlanmış tavukgöğsü

Bol roka, maydanoz, yeşil soğan 

1 tatlı kaşığı çörekotu

75 gram kepekli sandvich

 

Tarifi: Haşlanmış tavukgöğsünü ve diğer malzemeleri sandvich ekmeğinizin arasına koyun. Yanında 1 su bardağı taze sıkılmış greyfurt, portakal, kivi, ananas, taze zencefil karışım suyu ile tercih edin. Afiyet olsun.

 

UYARI: Çok uzun metinler, küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
Tüm Hakları Saklıdır © 2008 Memleket | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0332 352 16 16 | Faks : 0332 352 11 66 | Haber Scripti: CM Bilişim